Přehled živých potravin

Jednou z nejčastějších mylných představ o živé stravě je, že se skládá jenom ze syrového ovoce a zeleniny. Čerstvé ovoce a zelenina by ideálně měly tvořit základ jakékoliv stravy. Důraz na vyváženost všech živin je však ve vitariánské stravě stejně důležitý, ne-li důležitější než ve stravě běžné.

Místo složitých a na trávení náročných živočišných bílkovin jako je maso, mléko a mléčné výrobky (které si tělo za pomoci enzymů musí nejdříve rozložit na jednotlivé aminokyseliny, ze kterých si následně skládá potřebné bílkoviny), dodává živá strava organismu bílkoviny formou esenciálních aminokyselin.

Tuky v živé stravě

Tyto mohou sloužit jako okamžité stavební jednotky pro celou řadu důležitých fyziologických procesů. Navzdory tomu, že v živé stravě nacházíme celou řadu kompletních bílkovin (konopné semínko, spirulina, quinoa, vyvážené proteinové směsi z hráškového a rýžového proteinu), představa, že v rámci každého jídla musíme tělu dodat všechny esenciální aminokyseliny již neplatí.

Dnes již víme, že tělo je schopné složit si bílkoviny, které potřebuje pro své fungování a regeneraci z aminokyselin, které mu dodáváme v průběhu dne nebo dokonce několik dnů. Nejcennějším zdrojem bílkovin se tak pro mnohé lidi stávají nečekaně potraviny jako jsou ořechy, semínka, naklíčené obiloviny a luštěniny, listová zelenina, či „super potraviny“ jako je kakao, quinoa, spirulina a chia semínka.

Sacharidy v živé stravě

Jedním z největších zdravotních přínosů živé stravy je vyloučení rafinovaného cukru, vysoce-fruktózového kukuřičného sirupu neboli glukózovo-fruktózového sirupu a umělých sladidel z jídelníčku.

Protože živá strava se vyznačuje hojnou konzumací čerstvého ovoce bohatého na přirozené cukry, potřeba sladidel při přípravě každodenní stravy je minimální a omezuje se na výrobu sladkých svačinek nebo dezertů. Tady pak využíváme přirozené sladidla jako je sušené ovoce, stévii, kokosový cukr nebo javorový sirup.

Níže najdete detailní přehled nejpoužívanějších živých potravin, který nemusí sloužit jenom vitariánům, a umožňuje porozumět, které potraviny považujeme za živé, a zařadit tak zdravější varianty běžných potravin do svého jídelníčku.

Kromě čerstvého a sušeného ovoce, zeleniny, ořechů, semínek, naklíčených obilovin a luštěnin, a různých zdravých ochucovadel, koření a bylinek, je součástí živé stravy celá řada dalších „super potravin“, které proměňují živou stravu v plnohodnotný a vysoce nutriční způsob výživy. V neposlední řadě umožňují vytvářet jedinečná a komplexní jídla včetně vynikajících dezertů, které jsou skutečným lékem pro tělo i duši.

1. Kakao

Nepražené kakao je jedna z nejkomplexnějších a nejzdravějších potravin na světe a kvůli své výjimečné výživové hodnotě se řadí k tzv. „super potravinám“. Jeho antioxidační kapacita několikanásobně převyšuje zelený čaj nebo červené hrozny a je bohatým zdrojem minerálů jako je hořčík, draslík a vápník. Kakao je známé jako přírodní antidepresivum.

Obsahuje vysoké množství aminokyseliny tryptofan i prekurzorů pro neurotransmitery serotonin a dopamin, které hrají důležitou roli při prevenci a léčbě deprese. Nepražené kakao je bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin, které chrání náš imunitní, cévní i nervový systém.

Tyto vlastnosti je možné najít jenom v nepražených kakaových produktech; většina kakaových prášků v supermarketech je totiž průmyslově zprocesovaná a tepelně upravená, to znamená nemá již žádné z těchto účinků.

V přípravě živé stravy mají nenahraditelnou roli i další produkty kakaa jako je kakaové máslo při přípravě živých dezertů, nebo kakaová hmota (vznikající mletím celých kakaových bobů) při přípravě živé čokolády.

2. Karob

Karubový prášek je známý jako zdravější alternativa kakaa, která se získává z plodů rostliny Ceratonia Ciliqua rostoucí ve Středomoří a je známá také jako svatojánský chléb. Sušený karob je tradičně konzumován v židovské i muslimské kultuře jako součást náboženských svátků.

Karob se vyznačuje podobným bohatstvím minerálů a vitamínů jako kakao, má však jenom poloviční kalorickou hodnotu. Zatímco 100 g kakaa obsahuje 14 g tuků, 100 g karubového prášku jenom necelý gram. Karubový prášek obsahuje ale více přirozených cukrů, proto není potřeba ho přislazovat. 

Na rozdíl od kakaa karob neobsahuje kofein, methylxanthiny ani theobromin, nevyvolává zrychlený tep, poruchy spánku nebo hyperaktivitu, a je tedy jeho zdravější variantou.

V karobu jsou bohatě zastoupeny minerály hořčík, železo a nikl, přičemž obsahuje dokonce trojnásobné množství vápníku než kakao. Kromě toho je přírodním zdrojem aminokyselin alaninu, prolinu a valinu, a vlákniny. Karob zlepšuje trávení, snižuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku, a má silné antibakteriální, antivirové a antiseptické účinky.

Většina karubového prášku v České republice není raw (svůj obsah minerálů i využití v kuchyni si však zachovává), není problém ho však v živé kvalitě objednat ze zahraničí. Jeho využití v živé kuchyni je stejné jako u kakaa, a je možné ho přidávat jako alternativu do všech receptů obsahujících kakaový prášek, přičemž ho není potřeba doslazovat.

3. Kokosový olej

Panenský kokosový olej není jenom nejzdravějším a nejuniverzálnějším olejem na světe. Je to skutečné zázračné „super jídlo“ s mimořádnými účinky na zdraví a jedinečným využitím v kuchyni, dokonce i v kosmetice. Pochází z ostrovů v Pacifickém oceánu, kde jsou kokosové ořechy primárním zdrojem obživy, sbírají se ručně a zpracovávají tradičními postupy.

Syrová dužina se naseká, suší na slunci a pak se z ní lisuje vysoce kvalitní olej se širokým spektrem využití. Jeho typickou vlastností je tuhá konzistence, která se nad 24 stupňů Celzia mění na tekutou. Kokosový olej byl dlouho neprávem řazený mezi nezdravé potraviny kvůli vysokému obsahu nasycených tuků.

Zatímco převážná většina nasycených mastných kyselin, pocházejících z masa, mléka, vajec a rostlinných olejů, se skládá z dlouhých uhlíkových řetězců, a navíc často obsahují cholesterol a nebezpečné trans mastné kyseliny, kokosový olej je tvořen středně dlouhými mastnými kyselinami známými jako MCFA (ang. medium chain fatty acids), přičemž neobsahuje žádný cholesterol a trans mastné kyseliny.

Středně dlouhé řetězce mastných kyselin se v těle zpracovávají velice odlišným způsobem než řetězce dlouhé, a jsou hlavním důvodem jedinečných účinků kokosového oleje. Na rozdíl od běžných tuků se kokosový olej po požití okamžitě štěpí na jednodušší mastné kyseliny díky enzymům v slinách a žaludeční šťávě, to znamená není závislý na produkci pankreatické šťávy, nezatěžuje slinivku ani žlučník.

Je proto velice lehce stravitelný, především pro lidi, kteří mají zhoršené trávení tuků nebo odstraněný žlučník. Z těchto středně dlouhých řetězců triglyceridů je nejdůležitější kyselina laurová. Mateřské mléko je jediným dalším zdrojem kyseliny laurové, která je zodpovědná za vybudování přirozené imunity dětí vůči bakteriím, parazitům, virům a plísním.

Kokosový olej navíc obsahuje i kyselinu kaprylovou, která se v naturopatii považuje za jeden z nejúčinnějších přírodních léků na přemnožení kvasinky candida albicans.

Středně dlouhé řetězce triglyceridů v lidském těle svým chováním připomínají více karbohydráty než tuky. Na rozdíl od běžných olejů, másla či sádla jsou vstřebané ze střev přímo do vrátnicové žíly, která je přivádí do jater, kde jsou okamžitě proměněné na zdroj energie podobně jako glukóza. 

Běžné tuky vytváří v stěnách střev sloučeniny lipoproteinů, které jsou vyloučené do krevního oběhu a rozváděné do různých části těla, kde vytváří tukové zásoby, případně můžou být využité jako zdroj energie při zvýšeném energetickém výdeji. Středně dlouhé řetězce mastných kyselin se neukládají jako tukové zásoby a jsou okamžitě využitelné jako zdroj energie bez nadměrného zatěžování trávicího systému. 

Protože zvyšují energetický metabolismus všech buněk, urychlují hubnutí, hojení a léčení. Klinickým výzkumům kokosového oleje a jeho příznivým účinkům na zdraví bylo věnováno mnoho vědecké pozornosti. Kokosový olej má prokázané antibakteriální a protiplísňové účinky, jeho vnější použití se také osvědčilo v léčbě akné a zánětlivých kožních onemocnění. 

Podle dalších studií se kokosový olej také osvědčil v léčbě Alzheimerové nemoci, cukrovky 2. typu, akutních virových i bakteriálních infekcí včetně zánětu plic, chronické únavy a zánětlivých onemocnění jako je Crohnova nemoc nebo ulcerativní kolitida. Nenahraditelnou roli pro orální zdraví a léčbu zánětů v ústní dutině má i prastará ayurvédická technika kloktání kokosovým olejem.

Kokosový olej má vynikající využití v péči o vlasy a pleť, kde úspěšně nahradí chemické kondicionéry a hydratační krémy. Kokosový olej je možné užívat i vnitřně jako lék nebo prevenci 1 lžičku 2-3x denně. V běžné kuchyni je kokosový olej, který je stabilní při vysoké teplotě a nepřepaluje se, nejzdravějším olejem na pečení a smažení. V živé kuchyni má pak nezastupitelné místo v přípravě živých dezertů a čokolády.

4. Chia Semínka

Chia semínka jsou spolu s lněnými semínky nejbohatším přírodním zdrojem Omega 3 mastných kyselin. Jedná se o drobná semínka šalvěje hispánské pocházející z Latinské a Střední Ameriky, kde patřily k posvátným potravinám Aztéků a pro svou výživovou hodnotu a schopnost postupného uvolňování energie jsou známe jako „semínka běžců“.

Semínka Chia mají vynikající hydrofilní vlastnosti a vysoký obsah rozpustné vlákniny: jejich namočením získáme jemný gel, který výborně zasytí a má významné čistící účinky na naše střeva. Chia semínka jsou známé také svým nízkým glykemickým indexem a schopností stabilizovat hladinu glukózy v krvi. Jsou výborným zdrojem bílkovin a mají jeden z nejvyšších obsahů vápníku ze všech rostlinných zdrojů.

Dvě lžíce semínek denně stačí, aby jste využili všech jejich léčivých vlastností. V živé kuchyni je možné z nich vytvářet chutné snídaňové pudinky, přidávat je do ovocných a mléčných koktejlů, polévek, omáček, salátů a dresinků. Gel z chia semínek slouží jako vynikající pojivo při výrobě živého chleba, tyčinek, marmelád, krekrů a ovocných ruliček. 

5. Lněná semínka

Navzdory tomu, že lněné semínko patří mezi naše tradiční hospodářské plodiny, většina lidí stále netuší o jak výživově hodnotnou potravinu se jedná. Spolu s chia semínky jsou lněná semínka nejvýznamnějším zdrojem Omega 3 kyselin a plnohodnotnou náhradou živočišného tuku získaného z ryb. Lněná semínka obsahují i významnou Omega 6 kyselinu – kyselinu linoleovou, která je důležitá pro tvorbu hormonálních prostaglandinů s protizánětlivým účinkem.

Lněná semínka jsou zdrojem vysoké koncentrace lignanů, což jsou látky známé jako fytoestrogeny, které podporují vylučování škodlivého estrogenu z těla, a proto mají významný preventivní účinek proti rakovině prsu, a dalším zdravotním komplikacím vysoké hladiny estrogenu.

Lněné semínko obsahuje celou řadu vitamínů a minerálů jako jsou vitamín E, hořčík a draslík. Lněná semínka jsou vyhledávaným zdrojem vlákniny a bílkovin (kterých obsahují 18g na 100g). Konzumace lněných semínek přispívá ke snižování cholesterolu v krvi, upravuje krevní tlak, stabilizuje cukr v krvi, upravuje metabolismus a podporuje hubnutí, a optimalizuje činnost střev a předchází zácpě.

Lněná semínka mají také antivirové, antibakteriální a protiplísňové účinky. Lněné semínko je velice tvrdé a pro tělo nestravitelné, proto je potřebné ho nejdříve pomlít či namočit. Mezi nejhodnotnější zpracování lněného semínka patří jeho naklíčení a výroba lněného oleje.

Lněná semínka by se kvůli své tepelné nestabilitě neměly vystavovat vysoké teplotě (lněný olej není vhodný na smažení). Pomleté lněné semínko je v živé kuchyni vynikající náhradou obilné mouky při výrobě živých sušenek, tyčinek a chlebů.

6. Quinoa

Quinoa neboli merlík chilský pochází z jihoamerických And, kde se pěstovala až do výše 4 000 metrů. Navzdory tomu, že v andských civilizacích byla známá jako „matka všech obilovin“, quinoa nepatří mezi obilniny. Jedná se o semena rostliny chenopodium quinoa příbuzné amarantu, kterých hlavní předností je, že na rozdíl od obilovin jsou přirozeně bezlepkové.

Quinoa může mít červenou, černou nebo žlutou barvu, a je skutečnou výživovou bombou s vysokou nutriční hodnotou. Je také málo kalorická a lehce stravitelná. Je dokonalým zdrojem kompletních bílkovin s vyrovnanou skladbou aminokyselin. Quinoa obsahuje řadu vitamínů a minerálů, především vápníku, železa, draslíku a hořčíku, a všech stopových prvků.

V běžné kuchyni je vynikající a zdravší alternativou rýže, kuskusu, těstovin a obilovin, přičemž je vhodná na přípravu slaných i sladkých pokrmů. V živé kuchyni se využívá syrová quinoa v naklíčeném stavu, který ještě více zvýší a zpřístupní její nutriční hodnotu.

7. Spirulina

Spirulina je jedním z nejstarších rostlinných organismů na světe a její nutriční složení a koncentrace výživových látek z ní dělají jednu z nejcelistvějších „super potravin„. Patří mezi spirálovité mikro řasy, které jsou známe svou náročností na čisté prostředí, množství slunce a vysokou alkalinitu vody. 

Spirulina je ze 60% čistá a lehce zpracovatelná bílkovina, která obsahuje všech 8 esenciálních a 10 neesenciálních aminokyselin, a je proto významným zdrojem proteinů a železa pro vegany, vitariány a vegetariány. Spirulina je jediným rostlinným zdrojem glykogenu, který se v našem těle musí syntetizovat z glukózy a je primárním zdrojem okamžité i dlouhodobé energie.

Je nenahraditelným potravinovým doplňkem pro sportovce (5g před tréninkem zvýší potenciál svalové aktivity), při chronické únavě, anémii, náročných činnostech či stresových období života. Spirulina je také bohatým zdrojem rostlinného zeleného barviva chlorofylu s významným detoxikačním účinkem, který napomáhá vyplavování škodlivých látek z těla. 

100g spiruliny obsahuje 57g bílkovin, 2000mg nenasycených mastných kyselin, 28.5mg železa (158% doporučené denní dávky), několikadenní doporučenou dávku B vitamínů a většiny stopových prvků jako je měď a mangan, a vysokou hladinu draslíku a hořčíku.

Důležitý je i obsah antioxidačně působícího betakarotenu a také vitamínu B12, zcela netypického pro rostlinnou říši. Pro vysoký obsah jódu a draslíku je její pravidelné užívání prospěšné při hypofunkci štítné žlázy.

Spirulinu je možné užívat jako potravinový doplněk ve formě prášku nebo tablet, její využití při přípravě stravy je však neomezené. Díky nevýrazné chuti je možné ji přidávat do koktejlů, polévek, ale i živých dezertů, a docílit tak kromě významného nutričního obohacení i zajímavého zeleného zbarvení.

Zajímavosti o živých potravinách

Živé potraviny nejsou jen módním trendem ve výživě, ale mají dlouhou historii a významné zdravotní výhody. Zde je několik zajímavostí o živých potravinách, které by vás mohly překvapit a inspirovat.

Fermentace prospívá trávení

Živé potraviny, které byly fermentované, jsou bohaté na probiotika – živé mikroorganismy, které podporují zdravý trávicí systém. Jogurty, kysané zelí, kefíry, kimchi a kombucha jsou jen některé příklady fermentovaných potravin, které mohou zlepšit střevní mikroflóru a posílit imunitní systém.

Nutriční hodnota se zvyšuje

Mnoho živých potravin obsahuje vyšší množství živin než zpracované potraviny. Při fermentaci se uvolňují a zvětšují dostupné živiny, jako jsou vitamíny, minerály a aminokyseliny. Kromě toho se zlepšuje stravitelnost některých živin, jako je například laktóza v jogurtu, což může být pro ty, kteří mají problémy s trávením, velkou výhodou.

Zvýšení chutnosti

Fermentace některých potravin zvyšuje jejich chutnost. Příkladem může být kysané zelí, které získává výraznou, pikantní chuť a kyselou vůni. Fermentace také umožňuje vytváření nových a složitějších chutí, které mohou obohatit a zpříjemnit jídelníček.

Zbavte se škodlivých látek

Určité živé potraviny mají detoxikační vlastnosti. Například chlorella a spirulina jsou mikro řasy, které pomáhají tělu vyplavovat toxiny díky své schopnosti vázat těžké kovy a jiné nebezpečné látky. Také česnek je známý svými detoxikačními vlastnostmi a podporuje čistění jater.

Zlepšit trávení

Konzumace živých potravin může pomoci zlepšit trávení a bojovat proti zažívacím problémům. Jsou to přirozené zdroje vlákniny, která pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru a podporuje pohyb zažívacího traktu.

Podpora imunitního systému

Živé potraviny jsou bohaté na živiny, vitamíny a antioxidanty, které posilují imunitní systém a pomáhají tělu bojovat proti nemocem. Probiotika obsažená v živých potravinách jsou také prokázána, že zlepšují imunitní odpověď, což znamená, že vás mohou chránit před různými infekcemi a onemocněními.

Pestrost jídelníčku

Živé potraviny představují způsob, jak diversifikovat jídelníček a využít různé chutě a textury. Můžete experimentovat s různými druhy fermentovaných potravin, jako je kefír, tempeh, miso nebo kváskový chléb, a přidávat je do svých jídel pro rozmanitost a nové gastronomické zážitky.

Udržitelnost

Živé potraviny mohou přispět k udržitelnému životnímu stylu. Jelikož jsou často lokálně a tradičně vyráběny, přispívají k podpoře místních zemědělců a snižování emisí z dopravy. Kromě toho mohou být fermentované potraviny skvělým způsobem, jak zužitkovat přebytečné suroviny nebo prodloužit trvanlivost potravin.

Domácí výroba

Živé potraviny můžete snadno vyrobit i doma. Existuje mnoho receptů a metod, jak fermentovat potraviny jako je kysané zelí, kefír nebo kváskový chléb. Není to jenom zábava, ale také způsob, jak si zajistit čerstvou a výživnou potravu bez přidaných konzervantů a chemikálií.

Experimentování s kombinacemi

Živé potraviny nabízejí širokou škálu možností pro experimentování v kuchyni. Mohou být použity jako různé přílohy, dipy, omáčky nebo dokonce jako hlavní jídlo. Můžete zkombinovat různé fermentované potraviny s čerstvým ovocem, zeleninou nebo sypkými zrninami, abyste vytvořili jídla plná chuti a textury.

Živé potraviny jsou nejenom chutné a zdravé, ale přinášejí i mnoho dalších zajímavostí. Jejich konzumace může zlepšit trávení, podpořit imunitní systém a přinést rozmanitost do jídelníčku. Navíc přispívají k udržitelnému životnímu stylu a mohou být vyrobeny i doma. Proto si na svém talíři dejte špetku živosti a vychutnejte si prospěšné a zajímavé živé potraviny.