Cvičení s vlastní vahou – výsledky, jak na to, zkušenosti
Univerzální recept na spokojený život neexistuje, ale kdyby se ho někdo přece jen odvážil sepsat, téměř jistě by jako jednu z ingrediencí uvedl pravidelné cvičení. Není tajemstvím, že pohybová aktivita, je-li prováděna správně, prospívá fyzickému i psychickému zdraví snad ve všech ohledech.
Cvičení snižuje stres, zlepšuje orientaci v prostoru, stimuluje mentální výkon a v neposlední řadě posiluje sebevědomí a zvyšuje sexuální libido. Nabízí se však otázka, kde, respektive jak cvičit, když člověku prostředí posilovny z určitého důvodu nevyhovuje? Cvičení není naštěstí pouze o trápení se v posilovně, protože kvalitně cvičit se dá opravdu kdekoliv. Jak je to ale s tréninkem doma? Co k tomu člověk potřebuje a lze si doma opravdu vypracovat postavu snů?
Výhody cvičení doma
Cvičení doma může být skvělým způsobem, jak zlepšit své celkové zdraví a pohodu. Pro začátek to může být nejpohodlnější a cenově nejdostupnější způsob, jak začít cvičit. Člověk se nemusí starat o členské poplatky, hlídání dětí nebo čas strávený na cestách. Navíc si lze cvičení přizpůsobit podle vlastních potřeb a preferencí a lze ho provádět, kdykoliv to člověku nejvíce vyhovuje.
Cvičení doma může být také pohodlnější a mnohem méně zastrašující, než návštěva posilovny. Člověk cvičí u sebe doma a nemusí se obávat posuzování od okolí, jestli při cvičení nebude vypadat hloupě apod. Trénink si každý vytvoří dle svých preferencí a může se pak více soustředit na formu a techniku provedení cviků. Velké oblibě se například těší pilates online.
Cvičení doma sice nezajistí přístup k vybavení posilovny, jako je např. bazén nebo hromadné lekce, zato si ale člověk může užívat soukromí, které nám domov poskytuje, svobodu řídit se vlastním rozvrhem a možnost vytvořit si trénink celého těla. Cvičení doma může být zároveň zábavné pro celou rodinu, protože lze zapojit např. i děti.
Do cvičení lze také zapojit posilování s gumou, které je cenově nenáročné.
Nevýhody cvičení doma
Cvičení doma má některé výrazné nevýhody, které mohou ztížit dosažení našich cílů a udržení správné motivace.
Největší nevýhodou cvičení doma je, že člověk nemá přístup k takovému vybavení jako v posilovně. Rozmanitější vybavení může pomoci dosáhnout většího pokroku za kratší dobu. Domácí cvičební vybavení může být drahé a nemusí být nutně stejně kvalitní jako vybavení v posilovně. Může být také obtížné udržet si motivaci k opakovanému používání stále stejného vybavení.
Kromě nedostatku vybavení domácí cvičení také znamená, že člověk cvičí na vlastní pěst, tedy bez osobního trenéra. Pro lidi, kteří se cvičením začínají, může být domácí cvičení obtížné, protože nemají dostatek znalostí o tom, jak jednotlivé cviky provádět, což představuje bezpečnostní riziko.
Investice do vhodného prostoru v domácnosti pro cvičení může být náročná a často jsou tyto prostory omezené. To ztěžuje procvičení celého těla. Domácí cvičení může být také rušivé pro rodinu nebo spolubydlící v závislosti na typu a intenzitě cvičení.
Jak cvičit doma
Cvičení doma může být stejně efektivní jako cvičení v posilovně, stačí si vzít pár základních pomůcek, jako jsou činky, posilovací gumy nebo švihadlo, a vytvořit si prostor pro cvičení.
Začátečníci mohou vyzkoušet cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady, kliky, prkna, sklapovačky a kliky, které procvičí hlavní svalové skupiny a zvýší tepovou frekvenci. Jsou to zároveň vhodné cviky na celulitidu.
Domácí cvičení si lze zpestřit také např. tancem, jógou, pilates, fitness nebo kruhovým tréninkem. Člověk navíc nemusí cvičit pouze podle svého uvážení, ale může využít velké množství internetových tréninků, kterých je dostupných velké množství i zdarma.
A když počasí dovolí, je dobré vyrazit ven na kolo, procházku nebo si zaběhat, aby se člověk nadýchal čerstvého vzduchu a zlepšil si náladu.
K domácímu cvičení je dobré mít nejen kvalitní vybavení, ale také hezké a funkční oblečení, aby se člověk cítil hezky a měl větší motivaci se doma hýbat.
Bezpečnější a opravdu funkční trénink
Posilování s vlastní vahou, neboli kalistenika, zažívá v posledních letech znovuzrození. Nutno podotknout, že právem, protože oproti posilování s činkami a na strojích nabízí množství podstatných výhod.
Člověk by se neměl nechat odradit tvrzením, že doma či na workoutovém hřišti neudělá ani zdaleka tolik cviků jako v dobře vybavené posilovně – správně koncipovaný minimalistický trénink je mnohem efektivnější, a navíc zdraví prospěšný.
Bez hlubších zkušeností a pokročilých znalostí technik cviků si ve fitku lze uhnat úraz a v delším časovém horizontu nenávratně odrovnat klouby.
Co je kalistenika
Kalistenika je cvičební systém, který se opírá o cviky s vlastní vahou, jejichž cílem je budovat sílu a svaly. Jedná se o styl cvičení, který nevyžaduje téměř žádné vybavení, což z něj činí příjemný a cenově dostupný způsob cvičení. Je také vhodný pro lidi všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti, od úplných začátečníků až po zkušené sportovce. Kalistenika se zaměřuje na funkční pohybové vzorce, které rozvíjejí sílu celého těla. Funkční pohybové vzorce zahrnují používání celého těla k dokončení pohybu, na rozdíl od izolování určitých svalů.
Kalistenika není jen o rozvoji síly – má také obrovský potenciál pro zvýšení flexibility, rovnováhy a koordinace. Mezi běžné pohyby patří přítahy, kliky, dřepy, výpady a různé cviky na střed těla. Ačkoli tradiční posilování podporuje cílené cvičení, kalistenika zahrnuje současné zapojení více svalových skupin. To podporuje pohyb celého těla a rozvíjí celkovou sílu, koordinaci a rovnováhu. Kalistenika je navíc skvělým kardiovaskulárním tréninkem, při kterém se spálí působivé množství kalorií v relativně krátkém čase.
Minimální nároky na čas
Cvičení s vlastní vahou je založeno na menším počtu základních cviků (především kliky, shyby, přednožení, most a dřepy), které lze provádět kdekoliv. Tyto cviky využívají odpor váhy těla, takže je lze cvičit bez jakéhokoliv náčiní.
Domácí trénink také nemusí zabrat příliš mnoho času, pokud člověk cvičí efektivně, stačí půlhodina kvalitního tréninku denně a člověk bude do dvou měsíců fit.
Méně objemná, ale za to přirozenější muskulatura
Příznivci zvedání těžkého železa namítají, že cvičení s vlastní vahou nevede k vybudování tak masivní svalové hmoty, nicméně něco takového ani smyslem kalistheniky není. Prioritou je rozvoj síly a vytrvalosti. A co se týče postavy, vyrýsované svaly působí mnohem přirozenějším a dojmem, než nepříliš funkční boule.
Jak je to s výsledky domácího cvičení?
Domácí cvičení může mít dobré výsledky. To však závisí na řadě faktorů, včetně typu prováděného cvičení, množství času, který mu člověk věnuje, úrovně intenzity, frekvence a celkové úrovně odhodlání.
Pokud jde o domácí cvičení, klíčová je důslednost. Provádění stejného cvičení den co den se může stát únavným, což vede k nedostatku motivace, proto je důležité udržovat tělo v kondici obměňováním rutiny. Například nahrazení různých forem kardio cvičení vysoce intenzivním silovým tréninkem a jógou je účinný způsob, jak zajistit, aby tělo bylo neustále šokováno a zároveň získávalo výhody z cvičení.
Kromě toho jsou rozhodujícími složkami úspěšného domácího cvičebního programu stanovení dosažitelných realistických cílů, sledování vlastního pokroku a udržování pozitivního přístupu. K dosažení trvalých pokroků může napomoci dělání nezbytných přestávek a hledání způsobů, jak si udržet motivaci, například soutěžení s přáteli.
Klíčem k úspěchu v jakémkoli domácím cvičebním programu je začít krátkým tréninkem a postupně se zlepšovat.
Publikováno: 9. 6. 2023
Dlouhodobě se zabýváme tvorbou kvalitních článků, receptů a užitečných návodů. Klademe si za cíl srozumitelnost, poutavost a co největší přínos čtenáři. Naše návody a recepty jsou inspirací pro všechny, kdo chtějí žít zdravě a zároveň poznat svůj vnitřní svět i svět kolem sebe.
Více
