Cukrový detox – jak se zbavit závislosti na sladkém

Nadměrná konzumace cukru není zdravá. Tloustnutí, zubní kaz, migrény, inzulínová rezistence, cukrovka, rakovina. To vše může člověka potkat, pokud to s příjmem sacharidů bude opakovaně přehánět.

Příjem cukru v organismu navíc způsobuje závislost podobně, jako kdyby člověk užíval nějakou drogu.

Možná už někdo zkoušel sladkosti a jednoduché cukry ze svého jídelníčku úplně vyřadit, ovšem nepodařilo se. Vydržel to dva, tři dny a čtvrtý už v krizi vyluxoval celou tabulku čokolády.

Mohlo to být právě proto, že tělo je už na cukru závislé. Když mu ho člověk odpírá, zkouší si ho tělo vynutit skrze hlad, únavu, mrzutost či celkovou podrážděnost. Je potřeba na to jít od lesa a pozvolna. Následující tipy a rady by k tomu mohly pomoci.

Proč je cukr problém

Proč je vlastně cukr takový strašák? Proč odborníci varují před jeho konzumací?

Tělo určité množství cukrů potřebuje, dodává energii. Kdyby se dnešní člověk stále stravoval jako jeho předci v paleolitu, tzn. jedl by cukr v jeho přirozené podobě – ovoci a bobulích, bylo by to v pořádku.

Bohužel v souvislosti s vývojem společnosti se cukr začal vyrábět také průmyslově. V současnosti se přidává do mnoha potravin jako skryté lákadlo (v ochucených jogurtech, polotovarech, v mražených pizzách apod.). Údajně až 80 % cukru, který se zkonzumuje, pochází z hotových potravin.

Cukr se rovná moc kalorií a téměř nulová výživová hodnota. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje u dospělého člověka přijmout denně maximálně 25 gramů cukru.

Lépe řečeno je to cca 6 čajových lžiček u žen a 9 lžiček u mužů. Lidé však často přijmou až čtyřnásobek této dávky.

Článek Proč je cukr nezdravý se dívá sacharidům na zoubek trochu podrobněji.

Jak na cukrový detox ve čtyřech krocích

Ze začátku to možná nebude s cukrovým detoxem jednoduché, avšak když člověk vydrží, stojí to za to. Jak na cukrový detox?

1) Udělat si přehled toho, co člověk denně sní a kdy má největší chutě na sladké

I když se tento krok může zdát otravný, měl by si udělat krátký monitoring denního jídelníčku. Zapisovat si vše, co denně sní, a vydržet to alespoň 3 dny po sobě. Neměly by se evidovat jen vyloženě sladkosti (závin, čokoláda, dortík, sušenka), nýbrž všechny potraviny, které obsahují cukr.

Lze využít následující model a zapsat si: co jedl, v jaký čas, jaké množství, zda to bylo před, po nebo mezi normálními jídly, jak se po snězené sladkosti cítil (nová energie, úbytek energie, únava?)

Je dobré zkusit také vypozorovat, co chutě na sladké zapříčiňuje. Protože tyhle chutě nevznikly jen tak z ničeho. Jako nejčastější příčiny cukrománie se udávají tyto důvody:

• Nedostatek bílkovin v jídelníčku, zato nadbytek sacharidů.
• Moc dlouhé pauzy mezi jídly, žaludek je příliš vyhladovělý, proto po příchodu z práce člověk vyplení ledničku a nejčastěji sáhne po sladkém jídle, protože mozek vysílá signál, že na něj má chuť.
• Psychické obtíže, stres, smutek či frustrace, které se člověk snaží zahnat kusem dortu nebo čokolády.

Podle toho, jaké tendence ve své životosprávě člověk vypozoruje, upraví svůj jídelníček a nebo celý životní styl, bude-li to nutné.

Podle odborníků na výživu by vyvážená skladba jídelníčku měla vypadat asi takto:

• 30 % bílkovin
• 30 % tuků
• 40 % sacharidů

2) Cukr nenahrazovat, radikálně ho omezit

V touze udělat pro své zdraví něco víc se často mylně předpokládá, že v rámci zachování optimální stravy stačí vyřadit tolik propíraný bílý cukr a nahradit jej nějakou jeho „zdravější“ variantou. Ovšem to je chyba.

I ostatní podoby cukru, jako je cukr hnědý, třtinový, kokosový či med nebo javorový sirup, jsou z metabolického a výživového hlediska stále totéž. V základu opět jednoduchý cukr, který tělo musí zpracovat. Pokud není dostatek pohybu, tělo nadbytek energie z cukru uloží v podobě tukových zásob.

Jediné plus, které má hnědý či třtinový cukr nebo některé druhy sirupů oproti cukru bílému, je pouze nepatrné množství minerálních látek či vlákniny navíc. To z nich zdravou potravinu rozhodně nedělá.

Obecně je dobré vyhýbat se také potravinám, které v sobě mají glukózo-fruktózový sirup. Pro tělo jsou totiž snad tyto sirupy ještě škodlivější než běžný cukr. Odborníci tvrdí, že po nich ručička na váze stoupá dokonce rychleji než po klasickém bílém cukru.

3) Udělat si pořádek v lednici, mrazáku a spíži

Je potřeba být nekompromisní. Vyřadit potraviny, které způsobují rychlý vzestup a pád glukózy v krvi, tedy bílé pečivo, polotovary, i slazené nápoje. Nahradit je potravinami s nižším glykemickým indexem, tj. celozrnné pečivo, celozrnná rýže, bulgur, brambory, zelenina, kvalitní sýry apod.

Nezapomenout se zbavit také sladkých nápojů, doslazovaných minerálek, iontových a sportovních nápojů, ovocných džusů. Raději je nahradit čistou vodou nebo neslazeným čajem.

Velmi zrádné jsou takové ty skryté cukrové bomby. Cukr totiž číhá také ve zmrzlině, mrazené pizze, hranolkách, kroketách, ochucených jogurtech a jogurtových nápojích, v kupovaných salátových dresincích a alkoholu. I škrob je cukr.

4) Pozor na záludné potraviny

Med, datlový či javorový sirup, velká porce ovocného smoothie, alkohol, přeslazené snídaňové cereálie, müsli a „zdravé“ tyčinky, uzeniny i bílé pečivo. Všem těmto laskominám je potřeba se v rámci cukrového detoxu vyhnout velkým obloukem.

Velmi zrádný je med. Neboť med je na jednou stranu velice prospěšný, na druhou stranu, pokud se bere jako 100% náhražka za bílý cukr, moc si člověk nepomůže. Med je sice zdravější, co se týče kalorické hodnoty, ta je stejná jako u cukru.

Med tedy ano, avšak nedávat si ho dvě lžičky do každého šálku čaje. Mohlo by se totiž stát, že když člověk za den vypije 2 litry čaje řádně slazeného medem, dostane do sebe až 80 gramů cukru.

Agávový sirup se stal podobně oblíbenou náhražkou cukru jako med. Jenže tento sirup po zpracování obsahuje přes 75 % fruktózy. Ta však v těle metabolizuje trochu jinak než glukóza a při vysoké konzumaci se ukládá v těle jako vnitřní tuk (viscerální tuk – tabulka) např. v játrech.

Mixovaná smoothies zejména jako ranní snídaně či dopolední svačina se těší velké oblibě. Pokud se vsází pouze na ovoce jako banán, jablko či hruška, ve kterém je obsaženo velké množství fruktózy, dodá se tělu během chvíle a naráz doslova nálož cukrů, které tělo musí nějak zpracovat.

Jedná se sice o přírodní cukry, nicméně v jednom vydatném ovocném smoothie pak může být klidně ukryto až 100 g cukru.

Z hlediska odvykání cukru je proto lepší mixovat spíše zeleninová a zelená smoothie.

Sklenička suchého vína nás nezabije. Dvě, tři piva, tvrdý alkohol či sladký letní koktejl už hladinku cukru opět zvýší. Proto chce-li někdo cukr omezit, omezit by měl také konzumaci alkoholu s vysokým obsahem cukru.

Jaké potraviny jsou vhodné?

Čistý bílý jogurt – obsahuje cca 7 g cukru, jedná se ale o přirozený mléčný cukr – laktózu (zatímco v ochuceném sladkém jogurtu může být přidáno až 20 g cukru).

Neochucený tvaroh – dodá tělu potřebné bílkoviny, přitom obsahuje max. 5 g tuku.

Ovesné vločky místo přeslazených instantních kaší – 50 gramů ovesných vloček obsahuje je půl gramu cukru

Je dobré pít čistou vodu nebo čaje, dopřát si celozrnné a kváskové pečivo, kvalitní šunku bez přidaného cukru a tak dále.

Nepodceňovat etikety

Až bude člověk v obchodě vybírat potraviny do upraveného jídelníčku, měl by si všímat složení. Na etiketě musí být suroviny napsány v sestupném pořadí. Tzn. že na prvním místě je vždy surovina, která v potravině převládá.

Pokud tedy někdo chce kvalitní čokoládu a ve složení uvidí na prvním místě cukr, pak rostlinný tuk a až někde úplně na konci se bude krčit kakaové máslo, ruce pryč od ní. To není čokoláda, to je jen přeslazená cukrovinka.

Pozor také na záludně maskovaný cukr na etiketě. Někteří výrobci už vědí, že si spotřebitelé všímají složení potravin a že si hlídají i obsah cukru. Z toho důvodu se nás snaží ošálit a obsažený cukr schovat pod jiným označením.

Není to na první pohled totiž tak nápadné. Když člověk nečte etiketu pozorně, může se snadno napálit.

Všechny tyhle suroviny, které lze najít na obalu výrobků, jsou také cukr:

• Glukóza
• Glukózový sirup
• Fruktóza
• Fruktózový sirup
• Krystalová fruktóza
• Kukuřičný sirup
• Sladový sirup
• Třtinový krystalový sirup
• Sirup
• Dextróza
• Laktóza
• Sacharóza
• Melasa
• Agávový nektar
• Nerafinovaný cukr
• Slad
• Hnědý cukr
• Invertovaný (invertní) cukr
• Koncentrát ovocného džusu

Takže pozor na ně. Cukrovému detoxu určitě nelahodí.

5) Zaměřit se na prevenci

Čím více cukru a čím častěji ho člověk jí, tím víc ho tělo bude vyžadovat (závislost). Nejlépe je tak chutě na sladké vůbec nedostat. Jak na to?

• Sestavit si vyvážený jídelníček s množstvím bílkovin a zdravých tuků.
• Méně stresu, hodně spánku.
• Dbát na to, jaké potraviny se nakupují. Číst etikety. Všímat si celkového počtu kalorií a také obsahu sacharidů (zpravidla se uvádí, kolik z této hodnoty jsou cukry).
• Po jídle si vyčistit zuby. Je to trik, který funguje. Když má člověk vyčištěné zuby, je mu líto znovu něco jíst a pak si muset zuby znovu čistit.
• Nedělat si doma zásoby sladkostí – jde o psychologický efekt. Když doma nic nebude, nebude se nikomu chtít trmácet se do obchodu kvůli sušenkám.
• Když už sladké, tak kousek kvalitní hořké čokolády nebo jeden kus ovoce (skvělý je např. čerstvý ananas)
• Přijde-li chuť na sladké, zaměstnat mozek, aby se soustředil na jinou činnost. Sportovat, pracovat na zahradě, vysát byt, zkrátka cokoli, co donutí udělat myšlenkovou výhybku.
• Hýbat se – pohyb prý také potlačuje chutě na sladké.
• Dopřát si dostatek kvalitního spánku.

V každém případě je potřeba denní dávku cukrů snižovat postupně. Tělo si časem zvykne, že cukr nedostává a přestane ho vyžadovat. Je to taková malá odvykací kúra.

Publikováno: 9. 3. 2023

Michal Hardyn

Dlouhodobě se zabýváme tvorbou kvalitních článků, receptů a užitečných návodů. Klademe si za cíl srozumitelnost, poutavost a co největší přínos čtenáři. Naše návody a recepty jsou inspirací pro všechny, kdo chtějí žít zdravě a zároveň poznat svůj vnitřní svět i svět kolem sebe.

Twitter Instagram