Proč je cukr nezdravý – přílišná konzumace

O škodlivosti cukru jsme toho v posledních letech slyšeli dost ze všech stran. Že se po sladkostech tloustne a po cukru kazí zuby, ví každé dítě. Skutečně je ale pro nás cukr takový bílý jed, jak se o něm nyní říká?

Cukry, lépe řečeno sacharidy, jsou v každém případě důležitým zdrojem rychlé energie a tělo je potřebuje. Jaké množství cukru je ale už příliš a jaké zdravotní následky nám jeho nadměrná konzumace může způsobit?

Druhy sacharidů

Pod pojmem cukr si většina z nás automaticky představí klasický stolní cukr, který používáme v domácnosti (tzv. sacharózu). Z chemického hlediska ale patří pod „cukry“ celá skupina uhlohydrátů, které se rozlišují následovně:

• Jednoduché cukry – monosacharidy (například fruktóza, glukóza) a disacharidy (např. laktóza či sacharóza). Ve vodě se rychle rozpouští a jsou zdrojem rychlé, ale krátkodobé energie.
• Složené cukry (polysacharidy), které obsahují 10 a více monosacharidů. Patří sem například rostlinné a živočišné škroby nebo celulóza. Vzhledem k tomu, že polysacharidy nejsou sladké, možná by nás ani nenapadlo je mezi cukry řadit. Ve vodě se nerozpouští vůbec (celulóza), nebo jen velmi pomalu (škrob).

Také škrob je cukr

Škrob jakožto polysacharid se ve skutečnosti skládá z několika tisíců molekul glukózy spojených do dlouhého řetězce. Ačkoli škrob sám o sobě není sladký, při konzumaci zjistíme pravý opak. Zkuste si někdy požvýkat kousek chleba v ústech o něco déle, uvidíte, že po čase zaregistrujete, že má stále sladší a sladší chuť.

Děje se tak proto, že amyláza – trávicí enzym obsažený v našich slinách – rozkládá škrobový řetězec, a rovnou do našich úst se tak postupně uvolňuje sladce chutnající glukóza. Z toho důvodu je škrob, který v potravě přijmeme, příčinou extrémně rychlého nárůstu cukru v krvi.

Způsobuje cukr závislost?

O cukru se často říká, že je droga. Neexistuje ale žádný vědecký důkaz, že by cukr způsoboval takovou fyzickou závislost, jako je tomu v případě „běžných“ drog.

Cukr však dokáže v našem mozku aktivovat tzv. centrum odměn, čímž v nás navozuje pocit pohody.

Pokud společně s cukrem dodáme tělu také tuk, účinek se ještě znásobí. Proto je také rozdíl, pokud si dáme jen kousek ovoce nebo sníme čokoládu. Snězené jablko totiž rozhodně nevlivní stav blaženosti tolik, jako když si dopřejeme kousek výborné čokolády.

Je to z důvodu, že fruktóza z ovoce v těle metabolizuje trochu jinak než glukóza. Když sníme ovoce, centrum odměn v mozku se prostě neaktivuje, kdežto po čokoládě nebo jiné sladkosti s obsahem glukózy je stimulováno okamžitě.

Proč je tedy cukr tak nezdravý?

Není to samozřejmě samotný cukr, který je příčinou všeho zla a lidských nemocí. Jde a hlavně o to, jak k němu přistupujeme a jak s ním nakládáme. Jednoduše v dnešní době cukrové ho konzumujeme příliš mnoho, a to zejména v průmyslově upravených potravinách, kam se běžně přidává, aniž to často tušíme.

Ačkoli tělesné buňky pro své fungování potřebují energii z cukru, bohatě jim stačí denní přísun cca 10 g. Kromě toho na rozdíl od nepostradatelných esenciálních aminokyselin (součást bílkovin) a esenciálních mastných kyselin (součást tuků) neexistují žádné životně důležité „esenciální sacharidy“, které bychom měli tělu dodávat společně s jídlem.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje u dospělého člověka přijmout denně maximálně 25 gramů cukru (tedy cca 6 čajových lžiček). To není mnoho, co říkáte? Bohužel u některých osob překročí příjem cukru i víc než 100 gramů za den.

I lidé, kteří nejí žádné sladkosti, přijmou velké množství cukru v běžném pečivu (chléb, rohlíky), uzeninách, mléčných produktech (jogurty, tvaroh) nebo ve formě snídaňových cereálií.

Co se ale stane s naším organismem, když konzumujeme příliš mnoho cukru?

Význam inzulínu pro naše tělo

Chceme-li pochopit, jak působí cukr v našem těle, je potřeba se nejprve obeznámit s inzulínem – hormonem, jehož role při zpracování cukrů v těle je klíčová. Příliš vysoká i příliš nízká hladina cukru v krvi poškozuje tělo. Oba extrémy jsou špatné. Přiměřená konzumace těch správných cukrů pomůže s udržením normální hladiny cukru v krvi.

Obzvlášť mozek, pro který je glukóza hlavním zdrojem energie, při výrazných výkyvech hladiny cukru v krvi trpí.

Důležitou úlohou inzulínu je snížení hladiny cukru v krvi. Inzulín se uvolňuje, když hladina cukru v krvi stoupá. Potom inzulin doslova klepe na dveře našich buněk s požadavkem, aby cukr z krve odebraly. Čím více cukru je ze strany buněk absorbováno, tím více klesá hladina cukru v krvi.

Absorbovaný cukr se následně ve formě glykogenu uloží do svalů a jater.

Když naopak koncentrace glukózy v krvi klesne, umí tělo jaterní glykogen opět štěpit na glukózu a poslat ji zpět do krve. Glykogen ze svalů se při štěpení do krve nedostává, ale působí jako zdroj energie při práci konkrétního svalu.

Protihráčem inzulinu je v tomto procesu hormon glukakon, který je schopen zvyšovat hladinu cukru v krvi právě rozkladem glykogenu. Ovšem nastane-li situace, kdy jsou zásoby glykogenu v játrech i svalech plné, přemění se přebytečný cukr na tuk a uloží se nám ve formě dobře známých tukových zásob.

Tělo je takto schopno uložit kila a kila cukru a my poté přibíráme a přibíráme – ale bohužel ne svaly, nýbrž tuk.

Nutno podoktnout, že zdravý organismus nemá problém glukózu okamžitě přeměnit na energii, ale problém vzniká jednak při jejím nadbytku a jednak v okamžiku, kdy je glukóza doprovázena fruktózou. Potom je jejich zpracování pro tělo obtížnější.

Fruktóza (na rozdíl od glukózy) se metabolizuje pouze v játrech. Když je dávka fruktózy pro játra příliš velká, přemění ji na tuky. A to je právě kámen úrazu.

Co z toho plyne? Přílišná konzumace cukrů vede k tloustnutí.

Odborné studie navíc potvrzuji, že trvale zvýšená hladina cukru v krvi může být doprovázena mnoha nemocemi, jako je revmatismus, fibromyalgie (chronická bolest a ztuhlost svalů, šíje, ramen a zad), osteoporóza, Alzheimerova choroba nebo demence.

Nebezpečí inzulínové rezistence

Když se do těla dostává stále více a více cukru,  inzulín neustále vyzývá buňky, aby cukr absorbovaly, a tělesné buňky z tohoto tlaku začínají být vystresované.

Pokud tento stav trvá dlouho, snaží se buňky před dalšími požadavky inzulínu chránit, reagují na inzulin stále méně a časem mohou přestat reagovat úplně. K tomu, aby se z krve absorbovalo stejné množství cukru, je pak tím pádem potřeba stále více inzulinu.

V praxi to znamená, že pokud začnou naše buňky stávkovat, tělo začne produkovat vyšší množství inzulínu, aby buňky přinutilo cukr z krve přijmout. Pokud se ale přísun cukru do krve nesníží, buňky těla někdy přestanou na inzulín reagovat úplně a dostanou se do fáze tzv. inzulínové rezistence – poruchy v účinku inzulínu.

Kam tohle všechno vede? K metabolickému syndromu či dokonce k diabetu neboli cukrovce druhého typu.

Diabetes je velkou a samostatnou kapitolou, pro niž však není v tomto článku prostor. Naštěstí už dnes víme, že správně zvolená strava může citlivost těla na inzulín částečně zlepšit, takže pacient může snížit dávku inzulínových injekcí.

Ačkoli lze diabetes úspěšně udržovat v jakési „normě“ a lidé s ním mohou žít, jedná se o vážnou nemoc, kterou nelze podceňovat a to zejména z důvodu možných doprovodných negativních projevů (potíže se zrakem, zhoršené hojení ran).

Cukr a zubní kaz

Už od mala nám jako dětem všichni vtloukali do hlavy, že když budeme jíst bonbóny a lízátka, zkazí se nám zuby. A skutečně tomu tak je. Zjednodušeně řečeno totiž cukr přeměňuje bakterie žijící v ústní dutině na kyseliny, které poté napadají, narušují zubní sklovinu.

Ochranu před zubním kazem nám mimo jiné poskytují právě bakterie obsažené v našich slinách. Při konzumaci velkého množství cukru se však jejich ochranná funkce oslabuje a ve sklovině tak časem vzniká díra – nechvalně známý a nepříjemný zubní kaz.

Cukr a migréna

Podle některých studií může výrazné kolísání hladiny cukru v krvi dokonce vyvolat i záchvat migrény. Osobám, které tedy migrénami trpí, se doporučuje jíst takové potraviny, které zvyšují hladinu cukru v krvi jen pomalu a udržují hladinu cukru dlouhou dobu na konstantní hodnotě. Měli by se tedy vyvarovat jednoduchých sacharidům stejně tak jako škrobům.

Cukr a rakovina

Rakovinové buňky milují cukr. Jsou na něj jako na jediný zdroj energie doslova odkázány. Přestože vysoký příjem cukru existující rakovinné buňky živí, není bohužel možné (ačkoli se takové řešení nabízí) je jednoduše „vyhladovět“. Protože se nikdy nestane, že by hladina cukru klesla v krvi zcela na nulu.

Pokud v boji s touto nemocí nasadíme přísnou nízkosacharidovou dietu a zároveň stravu bohatou na zdravé tuky, můžeme tělu výrazně pomoci.

Neboť zatímco rakovinné buňky trpí nedostatkem cukru, ostatní buňky organismu získávají energii rozkladem tuků. Jedná se o tzv. ketogenní způsob stravování. Ketogenní strava pomáhá nejen pacientům s rakovinou, ale také lidem trpícím chronickými zánětlivými onemocněními.

Měli bychom se cukrů úplně vzdát?

Prakticky vzato by se jednalo o nejzdravější rozhodnutí. Koho ale občas honí mlsná a dostane chuť na kousek čokolády, neměli bychom se tohoto požitku zatvrzele vzdávat jen proto, že přece cukr. A tuk ke všemu! Naopak, klidně si ten kousek vědomě vychutnejte.

Všichni známe, že právě zakázané ovoce nejvíc láká, a když si z něj nedopřejeme ani trochu, o to větší chuť na něj stejně budeme mít.  Zdravého člověka kousek kvalitní čokolády nezabije.

A aby se vám netvořil zubní kaz a abyste také potlačili neodbytné chutě sníst po té čokoládě na posezení i celý dort, stačí po konzumaci vypít sklenici vody nebo si vyčistit zuby.

Abychom se mentálními touhami po sladkém příliš netrýznili, neměli bychom mít žádné sladkosti vystaveny na očích, ale raději dobře schovány z dohledu.

Jak s chutí na sladké bojovat

Když nás přepadne obrovská chuť sníst jakékoli jídlo bohaté na sacharidy, je dobré (dříve než vypleníme ledničku) se zkusit zamyslet nad tím, odkud tato touha pramení: stojí za chutěmi na sladké stres, frustrace, nuda či snad únava nebo nedostatek nějakého prvku v jídelníčku?

Mimochodem také dostatek pohybu (cvičení) a kvalitní spánek prý chutě na sladké potlačují.

Důležité je vyvarovat se takových skrytých cukrových bomb, mezi které patří různé sladké cereálie a müsli s ovocem, kukuřičné lupínky, ovocné jogurty, zmrzliny, uzeniny, hotová jídla, průmyslové polotovary nebo výrobky s nízkým obsahem tuku, a jíst do jídelníčku zařadit potraviny, které zajistí vyváženou hladinu cukru v krvi.

Potom ataky vlčího hladu a nezkrotných chutí na sladkosti pominou.

Absolutně tabu by měly být také veškeré slazené nápoje – přislazované džusy, slazené minerálky a limonády, ve kterých je obsaženo nadměrné množství cukru nebo glukózo-fruktózového sirupu. Mimochodem ten je s ohledem na metabolické procesy snad ještě horší než klasický řepný cukr.

Dejte si místo toho raději obyčejnou vodu s plátkem citronu či snítkou máty nebo si uvařte šále dobrého čaje.

Cukrový detox = zdravější tělo

Tím, že eliminujeme konzumaci potravin bohatých na sacharidy, trénujeme i naše chuťové buňky, kterým pak už bude stačit jen malé množství cukru k tomu, aby se chutě na sladké uspokojily.

Když budeme krok za krokem postupně a pomalu snižovat denní příjem cukrů, tělo si časem zvykne a přestane si nakonec o sacharidovou nálož říkat. Je to taková pomyslná odvykací kůra.

Důležité je pouze vydržet. Když si pak po takovém dlouhodobém „cukrovém detoxu“ opět dáte třeba doslazovaný ovocný jogurt, bude vám připadat neskutečně přeslazený a jeho chuť už vám ani nebude příjemná.

Knižní tipy na závěr

V tomto článku jsme otázku cukru a jeho zdraví skutečně jen nakousli. Pokud vás  problematika cukru v lidském těle zajímá podrobněji, doporučuji přečíst si některou z těchto knih. Získáte tak ucelený vhled do celé situace a možná že potom s cukrem v jídelníčku navždy dobrovolně skoncujete také.

1. Cukr- náš zabiják od autora Robert. H. Lustig.

Jedná se o publikaci z roku 2015, která vás plně zasvětí do problematiky konzumace cukru a jejích dopadů na lidské zdraví. Je zde srozumitelně popsáno, jak nadměrný příjem cukru ovlivňuje fyziologické procesy v těle, jak vzniká závislost na cukru, metabolický syndrom či cukrovka.

Dozvíte se také spoustu teorie a vynecháno není ani politické pozadí a lobby potravinových korporací.

Oficiální popis vydavatele:

Máme svou výživu pod kontrolou, anebo čelíme potravinářské lobby s jejími cíli, jak na nás co nejvíce vydělat? Co s námi dělají přidané cukry v potravinách? Kniha proniká do nitra vzniku obezity a civilizačních nemocí, popisuje metabolické procesy v organismu, s odkazem na složení stravy civilizovaného světa v posledních 30 letech. Vyzdvihuje zejména nebezpečnost cukru v potravinách, jeho toxicitu, a ničivé účinky moderního potravinářského průmyslu.

Ten záměrným složením stravy působí na metabolické a hormonální procesy v nás, reguluje naše pocity hladu a sytosti a nutí nás k další a další konzumaci, resp. nákupu, svých výrobků. Je to kniha nejjasněji vysvětlující, kde se bere celosvětová epidemie obezity, a ukazující vztahy mezi stravováním a zdravím.

Aby nám pomohl zhubnout a získat nazpět naše zdraví, předkládá nám autor strategie, které může každý z nás použít k tomu, aby si dal znovu do pořádku klíčové hormony, jež regulují hlad, pocit slasti nebo stres, ale také strategie společenské pro zlepšení zdraví příští generace.

2. Cukr – zkažený svět aneb od otroctví k obezitě od autora James Walvin

Jedná se o novou knihu z roku 2019. Oficiální popis vydavatele:

Příběh cukru a lidské slabosti pro sladkou chuť jídla a pití je působivý, avšak do značné míry matoucí.

Příběh lidské lásky k sladkosti, naše potřeba konzumovat med, třtinový cukr, řepný cukr i chemická sladidla, má významné historické kořeny. Před dvěma stoletími byl třtinový cukr nezbytný pro rychle se rozvíjející evropskou domácí ekonomiku i pro ekonomiky koloniální.

Navzdory teprve relativně nedávnému původu se dnešní epidemie obezity neobjevila přes noc, naopak se vyvinula ze spletitosti historických sil, které se táhnou napříč staletími.

Tomuto modernímu problému můžeme plně porozumět jen tehdy, pokud se vrátíme do doby jeho vzniku a k historii, zároveň musíme vzít v úvahu historický vztah mezi společností a sladkostí napříč staletími.

Tato kniha se právě o to snaží: vypráví příběh o tom, jak se spotřeba cukru a jeho přidávání do jídla a pití staly zásadním a stále problematičtějším rysem moderního života.

Walvinova kniha vychází z knihy Sidneyho Mintze Sladkost a síla, brilantní sociologické úvahy, která je však již třicet let stará. Problematika cukru a z ní vyplývající intelektuální a politická debata o roli cukru se navíc v letech následujících po vydání této knihy zásadně změnila.